Qué son las proteínas y que beneficios tienen para el deportista.

Hola a todos!!! Hoy os quiero hablar de las proteínas, qué son, y qué beneficios nos aportan sobretodo a los deportistas.

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales, cuya función principal es la de crear estructuras corporales, teniendo también otra función secundaria, que es la de proporcionar energía cuando hay ausencia de carbohidratos, siendo esto poco recomendable, ya que entonces el organismo obtendría la energía a través de la degradación muscular.

Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, siendo moderadamente calóricas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, y su clasificación se hace en base a su valor biológico; cuantos más Aminoácidos Esenciales contenga, mayor valor biológico tendrá, será más fácil de absorber y por tanto de mayor calidad. Y ahora bien, qué es un aminoácido esencial? De los 20 que existen, sólo 8 se consideran realmente esenciales, el cuerpo los necesita para vivir, pero no los puede producir por sí mismo, los tiene que obtener necesariamente de la dieta, por lo que hay que introducir mucha variedad de proteínas en la misma.

Las proteínas de origen animal son las que contienen los 8 aminoácidos esenciales, por lo que se consideran de alto valor biológico. Las proteínas de origen vegetal no tienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que no se consideran de alto valor biológico y el cuerpo no las absorbe tan eficientemente como las animales, siendo necesario complementarlas.

Las proteína animal de mayor valor biológico es la Whey Protein o proteína del suero de la leche, que es la que mayor cantidad de Aminoácidos esenciales contiene, la más completa, la de más alta calidad, siguiéndola las proteínas presentes en alimentos como el huevo entero, las claras de huevo, los pescados, la carne blanca, la carne roja, los lácteos (requesón, yogurt…).

Las proteínas de origen vegetal con mayor valor biológico son las que provienen de la soja y el tofu, siguiéndolas las que vienen de la quinoa, el seitan, las legumbres, el arroz, el amaranto, el alga spirulina, las semillas de chía, la maca, los guisantes y los frutos secos, entre otros. No existe ninguna que contenga todos los aminoácidos esenciales, por lo que hay que mezclarlas o complementarlas para conseguirlo.

Hay que variar el aporte de proteínas porque cada una aporta unos beneficios, y si siempre tomásemos proteínas del mismo tipo, al final nos acabaría creando sensibilidad y sentando mal (imaginad comer solo claras de huevo a todas horas).

Beneficios del consumo de proteínas:

- Ayudan a controlar el apetito.- esto es porque al cuerpo le “cuesta” mucha energía digerirlas, siendo más lento el vaciado gástrico, lo que hace que nos sintamos más llenos durante más tiempo.

- Generan una baja respuesta de la insulina.- cuando la insulina en sangre está estable o más bien baja, ayuda a la quema de grasas.

- Si se consume junto a los carbohidratos provoca una bajada del índice glucémico de los mismos, siendo su digestión más lenta y menor pico de insulina en sangre, lo que supone una menor acumulación de grasa.

- El consumo de proteína ayuda a elevar los niveles de Dopamina, un neurotransmisor que provoca sensación de bienestar, de felicidad, de vitalidad.

- Las proteínas ayudan a fortalecer la masa muscular, a crecer y proteger el músculo, lo que generará una mayor quema de grasas ya que al cuerpo le cuesta mucho mantenerlo, y esto conllevará una mejora de la composición corporal. Y por qué es importante tener una buena masa muscular? Porque el músculo protege nuestra estructura corporal (huesos, tejido conectivo…), nos protege de accidentes o caídas, nos mantiene erguidos, nos ayuda a regular la temperatura corporal, nos da la posibilidad de estar físicamente fuertes, mantiene a raya la grasa (aumenta la quema de calorías en reposo), y retrasa el envejecimiento entre otros.

Desde siempre se ha dicho que las proteínas dañan el hígado si se toman en exceso, pero esto es un mito, no hay nada demostrado al efecto, solamente podría ocurrir esto en caso de personas a las que el hígado no les funcione bien. Las proteínas son la fuente de energía principal del hígado, que se encarga de llevar la glucosa a otros órganos y tejidos del cuerpo, además de hacer de “laboratorio” del mismo, procesando todos los nutrientes, hormonas, tóxicos y sustancias que se encuentran en la sangre. Resumidamente, si no fuese por las proteínas, el hígado no podría desintoxicarnos, por lo que su exceso (siempre hablando de un exceso moderado, no el sobreexceso de las dietas proteicas “de moda”), no va a dañarlo nunca. Lo que sí es cierto que puede generar son muchos residuos, y provocar hiperuricemia (ácido úrico alto), y gota.

Con esto, qué cantidades de consumo son las adecuadas? Para personas sedentarias, que no realicen actividad física, lo recomendable es de 0,8 a 1 gramos de proteína por kg de peso corporal. Para personas activas, deportistas, de 2 a 3 gramos de proteína por kg de peso corporal.

El sentido común nos dice que tampoco podemos abusar de la cantidad de proteínas a consumir en una ración, ya que si abusamos tendremos una digestión muy larga y pesada que tampoco nos beneficia (nunca os ha pasado después de comieron un super chuletón, o una gran barbacoa de carne?). Además, comer muchas proteínas también nos puede engordar, ya que como os he puesto más arriba, las proteínas también son utilizadas por el cuerpo como fuente de energía.

Y aquí os dejo algunos ejemplos de equivalencias de alimentos:

- En 100 gr de pollo hay unos 30 gr de proteínas.

- En 4 claras de huevo, hay unos 15 gr de proteínas.

- En 1 scoop de Whey Protein, hay unos 25 gr de proteína.

Pero si no queremos andar pesando alimentos, una opción muy sencilla para calcular una porción de proteína es la palma de la mano, lo que quepa en ella abierta es más o menos la ración de proteína que debemos tomar en una comida. Y la proteína debe estar presente, sino en todas las comidas diarias (que es lo que yo suelo recomendar), al menos en 4 de ellas, siendo esto muy importante si eres una persona deportista.

Laura Dietética y Nutrición