Cuánta proteína debemos tomar

Los factores que determinan cuánta proteína debo consumir al día

Los dos factores más importantes, son:

• El peso corporal magro de cada persona y la cantidad de energías utilizadas en el entrenamiento
• El peso corporal magro se refiere a la cantidad de masa muscular que se concentra en el cuerpo. Esto significa que una persona que pesa 80kg y tiene un 30% de grasa, necesitará menos energía que una con el mismo peso, pero únicamente con un 15% de grasa. Esto se debe a que el cuerpo necesita de más energía para poder realizar sus funciones básicas cuando existe más músculo de por medio.

Por otra parte, la cantidad de energías gastadas en el entrenamiento, está ligada a la cantidad de proteínas a consumir diariamente, debido a que al llevar a cabo nuestra rutina de ejercicios, las fibras de los músculos comienzan a romperse, produciendo microrroturas que solamente se arreglan (y al mismo tiempo propician al crecimiento de los músculos) cuando descansamos y consumimos proteínas. En pocas palabras, a mayor energía usada, más proteína habrá que ingerir.

Entonces, ¿cuáles son las cifras mágicas que me vienen mejor?

Los estudios más recientes manejan cifras que rondan entre los 1.5 y 2.5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que a la hora de sacar cuentas, lo mejor que podemos hacer es siempre empezar por la cifra más baja, ya que de esta forma, si no se consiguen los resultados necesarios, podemos ir aumentando una cantidad pequeña hasta dar con la cantidad donde se logre el equilibrio perfecto entre los tres macronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable (o en este caso, ganar músculo).

Hagámos un ejemplo: Una persona que pesa 80 kg y aloja entre un 15 y 20% de grasa corporal, deberá iniciar con los 1.5 gramos por cada kilogramo de peso, recomendados. En total, tendrá que ingerir 120 grs de proteína al día (resultado de 1.5 x 80), aunque si los cambios no son significativos, se verá obligado a aumentar esa cifra, partiendo por una media entre los 1.5 y 2 grs por kg de peso; es decir 1.75 grs. Resumiendo, deberá ingerir 140 gramos de proteína diariamente, y en caso de ser necesario, ir aumentando en la misma cantidad hasta empezar a obtener los resultados desados.