El Cortisol es conocido como la hormona del estrés, es decir, tendrá presencia en situaciones y circunstancias en las que nuestro organismo (cerebro) detecte que bajo este escenario podría resultar en una serie amenaza o riesgo frente a nuestra salud. En otras palabras, el cuerpo reaccionará frente a un estímulo de origen catastrófico que implicaría ponernos en riesgo, y ante ello, efectuará una serie de cambios fisiológicos para prepararnos y permitir que salgamos airosos ante tal problemática
El Cortisol o hidrocortisona, se trata de una hormona esteroidea, del grupo de glucocorticoides, generados por parte de la corteza suprarrenal y los cuales afectan sobre el metabolismo de grasas y proteínas, pero especialmente en los carbohidratos. Otra importante función será la de gobernar sobre la respuesta inmune del organismo, en concreto, tratar con la inflamación.
Tanto Cherniske como Talbott hacen hincapié en la importancia de aumentar nuestro metabolismo “anabólico”, en la reconstrucción, la reparación y en rejuvenecer el ciclo de vida de las células, para revertir las consecuencias de niveles altos de las hormonas del estrés y el envejecimiento. Cherniske compara el modelo de metabolismo anabólico/catabólico con un columpio. Usted necesita tener el lado anabólico alto y el catabolismo, o la degeneración, tan bajo como se pueda.
A continuación, incluimos 6 consejos que le darán las primeras recomendaciones para disminuir los niveles de cortisol y por lo tanto el metabolismo catabólico, mientras aumenta el metabolismo anabólico y experimentará una salud óptima.
1. Eliminar la cafeína de su dieta. Es la forma más rápida de reducir la producción de cortisol y elevar la producción de DHEA, la principal hormona de la juventud, anabólica. 200 mg de cafeína (una taza de café) aumenta los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora. El cortisol puede permanecer alto durante hasta 18 horas en sangre. Este es el paso más sencillo para disminuir su metabolismo catabólico y aumentar su metabolismo anabólico.
2. Consiga un sueño más profundo y más largo. El promedio es que las personas de 50 años tienen los niveles de cortisol durante la noche, más de 30 veces mayor que la media de 30 años de edad. Trate de tomar melatonina, una hormona natural producida en la noche que ayuda a regular los ciclos de sueño/vigilia, antes de ir a dormir para aumentar su propia producción de melatonina, que también disminuye con la edad. Es posible que no lo necesite todas las noches, pero si usted está despertándose a medianoche o muy temprano por la mañana, la melatonina puede ayudarle a dormir más profundamente y alargar su ciclo de sueño. Si tiene sueño durante el día a pesar de que ha dormido mucho, suprima la melatonina durante un tiempo. Es una señal de que está consumiendo demasiada.
3. Haga ejercicio regularmente para generar masa muscular y aumentar la producción de serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro que reducen la ansiedad y la depresión. Cherniske recomienda tomar suplementos de DHEA para acortar el período de adaptación cuando no esté en forma y los músculos y el sistema cardiovascular le disuaden de continuar haciendo ejercicio antes de ponerse en forma. La DHEA también acelera la construcción de la masa muscular y aumenta la sensación de ser fuerte y enérgico.
4. Mantenga estable su nivel de azúcar en sangre. Evite el azúcar en la dieta y los carbohidratos refinados para no disparar su producción de insulina. Coma comidas pequeñas y frecuentes equilibradas en proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas como el aceite de oliva y aceite de semilla de lino. Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos mantienen los niveles más bajos de cortisol que las dietas bajas en carbohidratos. Manténgase bien hidratado, la deshidratación pone el cuerpo en tensión y aumenta los niveles de cortisol. Tenga agua cerca de su cama y beba cuando se despierte por la mañana y antes de irse a dormir.
5. Tome suplementos anti-estrés como vitamina B, minerales como el calcio, magnesio, cromo y zinc y antioxidantes como la vitamina C, el ácido alfa lipoico, extracto de semilla de uva, y hierbas CoQ10. Adaptógenos como el ginseng, el astrágalo, eleutherococus, schizandra, Tulsi (albahaca santa) rhodiola y ashwagandha ayudan al cuerpo a lidiar con los efectos secundarios del estrés y reequilibrar el metabolismo. Estos suplementos y hierbas no sólo mantienen los niveles de cortisol más bajos, sino que también ayudarán a disminuir los efectos del estrés en el cuerpo mediante la estimulación del sistema inmune.
6. Medite o escuche cintas de relajación que promuevan la producción de ondas alfa (el estado de alerta centrado) y ondas theta (relajado). Evite despertadores repentinos que le lleven desde las ondas delta (sueño profundo) a las ondas beta (agitado y ansioso) y estimulantes como la cafeína que promueven las ondas beta, mientras que suprime ondas alfa y theta.
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