Los suplementos deportivos pueden contribuir a mejorar tu rendimiento deportivo y ser claves en conseguir tus metas, ya seas deportista, aficionado o profesional.
A modo general, tus demandas de energía, macro y micronutrientes se incrementarán, debido a que gastarás mucha más energía en los procesos de contracción muscular, gasto cardíaco, remodelación de tejidos dañados por el desgaste de la disciplina, entre otros muchos factores a considerar.
Probablemente has oído hablar de la creatina, es uno de los suplementos deportivos de rendimiento más eficaces en términos de mejorar la capacidad de alta intensidad de trabajo, la masa muscular, la fuerza y la composición corporal. Esto es absolutamente cierto, y por eso la creatina encabeza la lista.
La suplementación con creatina aumenta la fosfocreatina (PCr) que se almacena en el músculo, lo que permite la regeneración más rápida de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía del cuerpo. Esto es importante para cualquier actividad física que requiere una fuente de energía rápida durante una alta intensidad explosiva, y es la razón por la que la creatina es tan importante para el rendimiento.
Como hemos comentado anteriormente, los hidratos de carbono son los principales responsables de entregar la energía para por ejemplo resistir una carrera de 10 kilómetros o acabar en buena condición un partido de futbol.
Se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, y para muchas pruebas (como una maratón) es vital llegar con una buena reserva de estos.
Su importancia es previa a la actividad, durante ella (especialmente si el esfuerzo físico excederá los 60 minutos de duración) y posterior para reponer lo perdido.
Los puedes encontrar como concentrados de hidrato de carbono (típicos polvos en tarros), barras energéticas (existen muchas, unas mejores que otras) y como geles deportivos. Son los que se suelen utilizar por lo cómodos que son de ingerir durante las carreras largas o incluso los vemos en partidos de tenis.
¿En qué casos utilizarlos? Deportes de más de una hora de duración (barras o geles) o si requieres ganar peso puedes usar el concentrado en polvo.
Sin duda es uno de los más populares sobre todo en el área de culturismo y gimnasios en general.
Para hacerte un resumen, cuando buscas ganar masa muscular debes generar un balance positivo de proteínas. Esto quiere decir que debes ingerir más de lo que gastas, ya que si entrenas duro lo que haces es generar micro rupturas de las fibras musculares, las cuáles se deben reparar, y si aportas una buena cantidad de proteínas el músculo se hará más grande.
La combinación para hipertrofia muscular (músculos más grandes) es entrenamiento bien planificado, alimentación adecuada y descanso. Si fallas en uno de ellos, no lograrás tu objetivo.
Los más comunes son de suero de leche pero hay otras opciones como los de carne, y vienen en muchos sabores (chocolate, frambuesa, vainilla, galletas, etc…).
No debes abusar de su uso. Dosis de hasta 2,8 gramos por kilogramo de peso no han mostrado ejercer algún daño en la salud, aunque tampoco se ha demostrado beneficio real de dosis sobre 2,4 gramos por kilogramo. Asesórate por un profesional.
La verdad es que una dieta bien planificada para un deportista debería aportar cantidad más que suficiente de estos aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).
Sin embargo, siguen siendo uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte, sobre todo a nivel de mundo fitness o crossfit. Sea por efecto placebo o real, se postula que pueden mejorar el rendimiento deportivo retrasando la fatiga especialmente a nivel de sistema nervioso central.
Suelen ingerirse unos 30 a 45 minutos previos a la actividad física y su presentación es generalmente en cápsulas.
Es el aminoácido no esencial más abundante y su síntesis es mayor en el músculo esquelético que cualquier otro, debido a que por ejemplo es muy utilizado en la función inmune. Se ha insistido en él como un producto anti catabólico muscular, pero sus principales beneficios serían retrasar la aparición de fatiga favoreciendo la recuperación muscular posterior a ejercicios intensos (por ejemplo una sesión dura de pesas) y la ya sabida función de refuerzo del sistema inmune.
Su protocolo de uso generalmente es de 15 gramos en 150-200 cc de agua repartido en 2-3 veces al día. Pueden existir variaciones individuales en su respuesta y dosis.
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