Hola a todos!!! Hoy vengo a hablaros de los músculos de la espalda y cómo podemos trabajarla con cuatro ejercicios básicos, pero primero tenemos que entender cuál es la forma de la musculatura de la espalda, la cual está formada básicamente por:
- Músculos superficiales.- los que hacen que el hombro se mueva. Son:
- Músculo trapecio.
- Dorsal ancho
- Elevador de la escápula.
- Romboides (mayor y menor).
- Músculos Intermedios.- los que hacen que se mueva la caja torácica, ejercen una función respiratoria leve. Son:
- Serrato posteroinferior.
- Serrato posterosuperior.
- Músculos profundos (intrínsecos).- los que mueven la columna vertebral. Van desde el sacro hasta la base del cráneo. Controlan la postura. Son:
- Músculos espinotransversales.
- Esplenio (en el cuello).
Y ahora que conocemos un poquito más la estructura muscular de la espalda, vamos con los que son a mi parecer los cuatro ejercicios básicos que no pueden faltar en una rutina de espalda:
1. Dominadas (con o sin ayuda) “Pull Ups”.- ejercicio muy completo, ya que además de la musculatura de la espalda implica la de los brazos y los estabilizadores, aunque a pesar de esto no es de los mejores para que el dorsal “crezca”, es más bien para trabajar la estabilización corporal y calentar la musculatura para poder trabajar bien la hipertrofia en esa zona.
Ejecución: colgados, agarramos la barra con las dos manos a la anchura de nuestros hombros, con las palmas hacia el frente ( no hacia nosotros). Subimos lentamente el pecho hacia la barra, acercando los codos a los glúteos (en dirección a ellos) en un movimiento controlado, sintiendo la tensión en los músculos dorsales (no en los brazos). Una vez estamos arriba, hacemos una pequeña pausa y bajamos lentamente manteniendo la tensión en todo momento.
** Un truco para hacer buenas dominadas es concentrarnos en que en el arranque, no hay que intentar subir con los brazos, sino implicando lo máximo posible la musculatura de la espalda, inclinando el cuerpo hacia adelante (cambiando el plano), sacando pecho y retrayendo las escápulas para que la tensión se cree en los dorsales y no en los brazos, subiendo como si ejecutásemos el ejercicio de remo.
2. Jalón al pecho.- con agarre abierto, muy efectivo para trabajar los músculos dorsales anchos y el redondo mayor, y con agarre cerrado para trabajar los músculos dorsales inferiores. Músculos secundarios implicados: bíceps braquial, braquial anterior y trapecios.
Ejecución: sentados en la máquina de poleas, colocamos la barra larga (jalón) en la polea, ajustamos el asiento colocando las rodillas debajo de las almohadillas, agarramos el jalón con ambas manos situadas más abiertas que la anchura de los hombros, y una vez colocados, nos sentamos y bajamos la barra hasta la clavícula, sintiendo la tensión en los músculos de la espalda. Mantenemos abajo durante unos momentos y volvemos lentamente y manteniendo la tensión hasta volver a la posición inicial.
** Errores en la ejecución: hacer movimientos bruscos, inclinar mucho la espalda al bajar el jalón.
3. Remo con mancuerna a un brazo.- muy efectivo para trabajar el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y en el movimiento final, el trapecio y romboides. Músculos secundarios trabajados serían los flexores del brazo (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo).
Ejecución: es como “arrancar la motosierra”, la postura es prácticamente igual, pero apoyados en el banco horizontal. Hay que mantener la tensión en el músculo de la espalda y no en el brazo, contrayendo el abdomen y tomando el aire al subir el brazo, espirando al bajarlo, lentamente y en un movimiento controlado, imitando el gesto del remo.
** Errores comunes: tomar impulso al subir la mancuerna (podemos dañar el hombro), coger mucho peso, lo que limita el rango de movimiento y no nos permite trabajar el músculo en su totalidad, o curvar la espalda (debe estar alineada y paralela al suelo durante todo el movimiento).
4. Remo sentado en polea baja con agarre estrecho.- ejercicio muy completo (quizás el que más) para trabajar la espalda, ya que implica los músculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, y en el movimiento final, romboidal y trapecio. Músculos secundarios implicados serían supinador largo, bíceps, braquial anterior y espinosos.
Ejecución: en una máquina de poleas, nos sentamos en la parte del remo y apoyamos los pies en la plataforma con las rodillas semiflexionadas y la espalda recta. Agarramos el maneral con las dos manos y llevamos ambos codos hacia atrás sin mover el torso, manteniendo la espalda recta, mientras inspiramos, hasta que el mineral llegue al esternón. Después volvemos lentamente y en un movimiento controlado a la posición inicial mientras soltamos el aire hasta que estiramos totalmente los brazos.
** Errores en la ejecución: mover el tronco (debe mantenerse erguido), ya que si no es así curvamos la espalda y forzamos el lumbar, hacer un “tirón” concentrando la fuerza en los brazos y no en la musculatura de la espalda (ya que el movimiento debe empezar desde los hombros), y no controlar el peso al volver (en la fase negativa del ejercicio).
Laura Rivas
Entrenamiento, Dietética y Nutrición
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