Hola a todos!! Seguro que alguna vez os habéis preguntado cómo se puede acelerar el metabolismo, y no sólo acelerarlo, sino que funcione bien, que esté equilibrado… pues aquí tengo un post que seguro que os interesa.
Primero quiero explicar que “metabolismo”, es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo; procesos que son la base de la vida y que permite a las células crecer, reproducirse mantener sus estructuras y responder a estímulos del exterior entre otros. El metabolismo se divide en dos procesos que van de la mano, catabolismo (ruptura, liberación de energía), y anabolismo (unión, construcción de estructuras). Ambos son procesos de los que se encarga el hígado.
El metabolismo basal son las calorías que el cuerpo consume sólo por el hecho de vivir, las calorías que consumes sólo por estar vivo. Supone alrededor de un 70% del gasto calórico general, siendo un 30% del resto del gasto energético total el que proviene del ejercicio. Los hombres (normalmente) queman más calorías en reposo porque son más grandes y tienen más masa muscular que las mujeres, así como un misma persona cuando es más joven también quemará más calorías en reposo. Esto es algo “no controlable”, así como las cuestiones genéticas, pero también hay detalles que pueden controlarse, y así aumentar de un modo natural el metabolismo, detalles que paso a enumeraros:
- Haz pesas.- cuando vayas al gimnasio, tienes que entrenar pesado, el ejercicio tiene que costar, el músculo tiene que tener activación para que crezca; sin activación no habrá crecimiento muscular (hipertrofia). Y qué es lo que al cuerpo le cuesta más energía mantener? Pues el músculo. Cuanto mayor porcentaje de masa muscular tenga un individuo, más calorías va a quemar en reposo. El músculo está formado por mitocondrias, cuya función es transformar la grasa en energía. Si hay más músculo hay más mitocondrias, por lo que se utilizará más grasa para obtener energía (eficiencia energética).
Durante el entrenamiento de pesas el músculo hay que quemarlo, hay que “desgarrarlo” para que el organismo sobrecompense esas roturas musculares y lo haga crecer llevando más oxígeno y nutrientes para “curarlo”. Para que haya hipertrofia, la media de repeticiones por serie en cada ejercicio son unas 12.
Para que os hagáis una idea, 1 kg de grasa ocupa el doble que 1 kg de músculo, por ello no hay que fiarse de lo que diga la báscula, sino de la composición corporal (porque una mujer con 58 kg de “grasa” no se ve igual que una mujer con 58 kg de “músculo”. Además, cuando se comienza a hacer ejercicio, cambia también el ambiente hormonal, mejora la sensibilidad a la insulina, y esto que supone? Pues resumidamente, que se pueden comer más carbohidratos porque su impacto en nuestro cuerpo será menor. Y además las pesas definen la silueta y mejoran la postura, lo que se traduce en salud.
- Incorpora entrenamientos de alta intensidad (HIITs) en tu rutina.- Estos entrenamientos consisten en hacer un entrenamiento cardiovascular de unos 20-25 minutos con cambios de ritmo, lo que eleva las pulsaciones y nos hace entrar en un estado de EPOC (Consumo de Oxígeno Post Entrenamiento), en el digamos que el organismo queda “alterado” porque durante el ejercicio intenso ha estado falto de Oxígeno, y cuando vuelve al reposo consume más cantidad (la que la faltó). Esto provoca que el metabolismo se acelere.
El HIIT también reduce la resistencia a la insulina y provoca que se libere adrenalina, que ayuda a movilizar los ácidos grasos para transformarlos en energía durante el entrenamiento. Como dato curioso, deciros que se necesitan unas 3500 calorías para quemar medio kilo de grasa.
- CONSUME PROTEÍNA.- como ya hablé de ella en un post, la proteína es la que se encarga de crear y reparar las estructuras corporales, es por ello que ante las rupturas musculares que se producen en un entrenamiento intenso, hay que regenerarlas consumiendo la adecuada proteína. Siempre debe distribuirse su ingesta diaria entre varias comidas, para que sea mejor absorbida. La proteína produce un “efecto térmico”, ya que al organismo le cuesta digerirla (un 30% de sus calorías se consumen durante su digestión). Provoca saciedad y regula la glucosa en sangre, lo que supone una mejora de la composición corporal. Debe de consumirse junto a los otros dos macronutrientes, ya que se complementan y será mejor su absorción.
- No pases hambre! Olvídate de las dietas milagro que sólo provocan estragos metabólicos en tu organismo, comer 800 Kcal diarias no es sano lo mires por donde lo mires. Cuantas menos calorías des al cuerpo, éste interpreta que no puedes darle más y aprovecha todo por si en algún momento le falta, esto es lo que se llama entrar en “tumba metabólica”. Cuanto menos le das, más se guarda (es naturaleza).
Cuando se somete al organismo a una de estas dietas tan estrictas, el metabolismo puede verse seriamente dañado y si esto ocurre, es difícil repararlo pero es posible, con mucho esfuerzo, constancia y una dieta “reversible”, que consiste en ir reintroduciendo muy poco a poco todos los nutrientes.
- Mantén las hormonas bajo control.- hazte de vez en cuando controles tiroideos, la hormona tiroides genera un impacto directo sobre el metabolismo, pues es muy sensible a la dieta y al ejercicio. La dieta hay que intentar que sea un 85% basada en productos NATURALES (no procesados).
- Relájate y descansa.- El estrés es otro factor importante que afecta al metabolismo, pues en esas situaciones se genera una hormona, el cortisol, que afecta a todo el organismo de modo generalmente negativo. También se debe descansar lo suficiente, durmiendo unas 7 ú 8 horas.
- Otros factores que afectan al metabolismo pero de menor manera, son beber mucha agua (si es fría mejor, ya que el organismo consumirá energía en “templarla”), comer picante (chiles, tabasco, wasabi… crean un efecto termogénico en el organismo), consumir té verde (si es Matcha mejor), y tomar algunos suplementos nutricionales, como la Maca, la Ashwagandha, el OMEGA 3 Y 6… etc. Como curiosidad comentaros las maravillas del Té Matcha, un te japonés con 70 veces más de antioxidantes que el zumo de naranja y 9 veces más betacaroteno que la espinaca.
Espero que os haya gustado el post!
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