Hola todos!! Hoy quiero hablaros sobre algo que todo el mundo (o casi todo) desea, que es la pérdida de grasa corporal, pero sabemos cómo funciona este proceso? Pues ahí van unos consejos que os ayudarán a comprenderlo mejor.
Primero quiero aclarar que la grasa es grasa, no se transforma en músculo, ni se deshace, ni se suda ni se elimina por la orina (todo esto se escucha de vez en cuando…), la grasa o se almacena o se utiliza como fuente de energía. Cada persona tiene un número predeterminado de células grasas o adipocitos cuando nace, y durante su crecimiento (niñez y pre-adolescencia), puede aumentar este número (de ahí la gran importancia de su adecuado desarrollo). Este número de adipocitos nunca se reduce, las células grasas no pueden destruirse excepto si se arrancan (lo que ocurre cuando se realiza un liposucción, algo que no aconsejo, ya que se hacen desaparecer adipocitos de una zona concreta, pero si se vuelve a acumular grasa, ésta se irá a otros adipocitos del cuerpo, creando una descompensación corporal). Por ello los adipocitos lo que hacen es engordar y crecer (cuando se acumula grasa), y deshincharse y aplanarse (cuando esta grasa es eliminada), pero siempre están ahí. Solamente en casos severos de obesidad mórbida, éstas células grasas pueden llegar a mutar y desarrollar otras nuevas.
Ahora bien, para que se de la pérdida de grasa en un individuo, qué tiene que ocurrir? Pues que las calorías ingeridas seas menores que las gastadas, así el organismo tendrá que recurrir a los depósitos de grasa para crear la energía que necesita y que el alimento que se ingiere no le da. Todo esto tiene que darse en un ambiente hormonal correcto y equilibrado, es lo que siempre digo, si tus hormonas no funcionan bien, tu cuerpo no funcionará correctamente. Lo que diferenciará una fase de volumen de una de definición, no es el entrenamiento, es la dieta que sigamos, si esta es “normocalórica”, mantendremos el peso, si es “hipercalórica”, ganaremos peso (en forma de tejido muscular y algo de grasa), y si es “hipocalórica”, perderemos peso (quemaremos grasa).
Si todo esto se da, es decir, que comamos menos de lo que gastamos y si nuestras hormonas están reguladas, entonces los adipocitos liberarán los ácidos grasos al torrente sanguíneo y éstos se oxidarán en la mitocondria, produciendo energía para nuestras funciones vitales. Y dónde se encuentran las mitocondrias, que como he dicho son las que transforman la grasa en energía? Pues en los músculos, de ahí la importancia de crear y mantener una buena estructura muscular (más músculo=menos grasa). Esta transformación de grasa en energía debe de darse en actividades aeróbicas (donde se utiliza el Oxígeno). La L-Carnitina aquí juega un importante papel, ya que es la que se encarga de transportar estos ácidos grasos a la mitocondria para ser utilizados como fuente de energía. Por esto, cuanta más L-Carnitina haya, más ácidos grasos podrán transportarse al mismo tiempo (de ahí la importancia del buen uso de los suplementos deportivos, que no harán milagros, pero sí nos ayudarán bastante).
Entonces, si os fijáis, llegamos siempre al mismo punto: para perder grasa, hay que crear músculo. Y el músculo se crea de dos maneras: entrenando fuerte y comiendo equilibradamente alimentos sanos, hay que cuidar muchísimo la calidad de los mismos y enfocarse en la distribución de macronutrientes, siendo cada persona diferente (por ejemplo, hay personas que metalizan mejor las grasas y otras los hidratos de carbono) y por ello siempre dejándose aconsejar por un profesional. Lo ideal son los alimentos altos en proteína, con alto contenido de fibra, bajos en azúcar, bajos en grasas saludables… y cuanto menos procesados sean, mejor.
Unos consejos que puedo daros para que la pérdida de grasa en el gimnasio sea más efectiva, servían:
- realiza ejercicios de fuerza (pesas).- eso está claro, hay que entrenar duro y pesado. Realizar series de muchas repeticiones con poco peso (algo muy extendido entre las mujeres, que piensan que así “tonifican” es un error, ya que pierden masa muscular en el proceso, lo que mermará la pérdida de grasa).
- realiza ejercicio cardiovascular interválico de alta intensidad (HIIT), que es un tipo de entrenamiento científicamente demostrado que ayuda a quemar más grasa y que te ocupará menos tiempo realizarlo, es un entrenamiento que activa el metabolismo y libera EPOC post-ejercicio. Generalmente un entrenamiento de HIIT se compone de tres fases:
- calentamiento (5´a intensidad suave).
- series de intervalos (unas 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo, las series de 10 a 30´´seguidas de descansos activos o pasivos del triple de tiempo (30-90´´).
- enfriamiento (unos 5´suaves para enfriar).
- haz el cardio SIEMPRE después de las pesas (ya que si lo hacemos antes, vaciaremos los depósitos de glucógeno de los músculos y no podremos entrenar debidamente; lo ideal es hacer el cardio después de las pesas, cuando los músculos están vacíos de glucógeno muscular y entonces el cuerpo para realizar ese cardio no tendrá más remedio que utilizar las grasas acumuladas como fuente de energía.
En conclusión, quieres perder grasa?? Entrena duro, y no dejes de comer! Espero que os haya gustado el post!!!
Comments (0)
New comment