Hola a todos!!! Hoy quiero hablaros sobre la influencia del ciclo menstrual en el entrenamiento, ante todo aclarar que este post se centra en una línea general, puesto que cada persona es diferente y no todas las mujeres responden igual a las fluctuaciones hormonales causadas por el ciclo menstrual, y su posterior consecuencia en el rendimiento físico.
Los niveles hormonales influyen tanto a los hombres como a las mujeres, así, resumiendo, si hay muchas hormonas “anabólicas”, habrá más crecimiento muscular que si predominan las “catabólicas”.
El ciclo menstrual se define como el tiempo que pasa entre el primer día de la menstruación de una mujer hasta justo el día antes de la siguiente regla. Aunque la duración media es el 28 días, no es algo exacto y puede oscilar entre 21 y 40 días aproximadamente.
Fases del ciclo menstrual:
- Fase menstrual: es la menstruación (día 1 al 5 aproximadamente), en la que se produce un descenso de estrógenos y progesterona, lo que nos provoca cansancio y debilidad, además de las molestias propias que cada mujer pueda manifestar en esos días. Hay que añadirle la pérdida de sangre, que hace que disminuyan los niveles de hemoglobina, y un aumento de la frecuencia cardiaca, aumentando así la fatiga muscular y una bajada de niveles de fuerza.
- Fase folicular: Una hormona llamada estrógeno aumenta y provoca que la capa interna del útero, el endometrio, se haga más gruesa y más confortable para albergar un posible óvulo fecundado propio del embarazo. Además, otra hormona conocida como hormona folicuestimulante (FSH) promueve el crecimiento de los folículos ováricos, donde cada folículo contiene un óvulo. El aumento del nivel de estrógenos trae consigo el aumento de la hormona luteinizante (LH) encargada de hacer que los folículos se rompan y liberen así a un óvulo. Generalmente solo un óvulo es expulsado, aunque excepcionalmente pueden llegar a ser dos. La progesterona se mantiene estable y notamos un aumento considerable de la energía.
- Fase ovulatoria: en torno al día 14 se produce la ovulación, en la que los estrógenos están en su punto máximo y la progesterona en niveles bajos. Los niveles altos de estrógenos favorecen el entrenamiento de fuerza y velocidad, así como una recuperación más rápida, siendo una fase propicia para aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento. Hay que tener en cuenta también que en esta fase empieza a haber un aumento de peso debido a la retención de líquidos.
- Fase lútea (o premenstrual): Desde el día 17 hasta el 28. Después de que el óvulo se haya liberado, los folículos se transforman en una sustancia llamada cuerpo lúteo que es la encargada de generar la progesterona. A medida que nos acercamos al día de la menstruación, los niveles de estrógenos descienden bastante y la progesterona aumenta, lo que hace que supuestamente el rendimiento sea menor. En el caso de que no se lleve a cabo la fecundación, la pared del útero se desprende y da lugar a una nueva regla. Empezaría así otro ciclo menstrual.
Resumiendo, las cinco hormonas que más varían durante el ciclo menstrual son:
- Progesterona.- su presencia ayuda a incrementar la temperatura central, realizando una función termogénica, además ayuda a la desinflamación, a relajar los músculos lisos y a regular la respuesta inmune (nos ayuda a recuperarnos del ejercicio).
- Testosterona.- promueve el aumento de la síntesis proteica, e inhibe la degradación proteica (nos ayuda a ganar músculo).
- Estrógenos.- contrarrestan los efectos de la testosterona, y promueven la distribución de la grasa sobretodo en la zona glúteo-femoral.
- Hormonas LH y FSH.- también influyen en el rendimiento deportivo pero en menor medida.
Con esto podemos observar como la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que facilita la recuperación al ejercicio) alcanzan sus picos máximos durante el final de fase folicular y comienzo de la fase lútea, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo menstrual.
Por ello en la fase folicular tendremos más fuerza y por ello ganaremos más masa muscular que en la fase lútea.
En cualquier caso de nuevo aclaro que todo eso es relativo, ya que hay mujeres que durante la regla no rinden igual, y en cambio hay otras que ni se enteran.
Por último, y como curiosidad, hay estudios que aseguran que el uso de anticonceptivos orales también influye en la ganancia de fuerza, ya que mantienen estables y elevados los niveles de progesterona durante todo el ciclo.
En conclusión, si eres una mujer con un ciclo menstrual normal (eumenorreica) y que no utiliza anticonceptivos orales, aprovecha la tercera semana del ciclo para la carga máxima, y la primera semana del ciclo, para la mínima carga.
Laura Rivas
Dietética, Entrenamiento y Nutrición
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