¿Qué son las grasas?

Hola a todos!! Hoy vamos a hablar del último macronutriente, las grasas, tan temidas pero tan beneficiosas y saludables si sabemos elegirlas correctamente.

Las grasas son un macronutriente que hay que obtener de la alimentación, muy calórico, nos aportan 9 kcal por cada gramo, por esto hay que limitar su consumo, pero nunca eliminarlo, ya que la grasa es útil y necesaria para mantener estable el sistema hormonal y endocrino, fundamental para que todo funcione bien en el organismo. 

Las funciones de la grasa son: 

- Energética, porque durante los primeros 20 minutos del ejercicio, el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía pero después de ese tiempo pasa a utilizar las grasas. 

- Reserva de energía, acumulándose en los adipocitos para cuando sea necesaria, manteniendo además el cuerpo aislado del frío. 

- Otras funciones, como la de ser necesaria para mantener la piel y el cabello saludables, ayuda en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), o proveer al cuerpo de los ácidos linoleico y linolenico, esenciales ya que el cuerpo sin ellos no puede vivir, y los cuales necesita para el desarrollo del cerebro, control de la inflamación y la coagulación de la sangre entre otros. 

Las grasas se componen de ácidos grasos Saturados (grasas “saturadas”) e Insaturados (grasas “insaturadas”).

- Grasas Saturadas.- elevan el LDL o colesterol “malo”, por ello hay que evitarlas o limitar mucho su consumo. Alimentos ricos en ellas son los que provienen de los animales (mantequillas, quesos, leches enteras…), vegetales (aceite de palma, margarinas); son sólidas a temperatura ambiente. Un exceso de colesterol en las arterias puede producir a la larga su obstrucción. 

Como dato a añadir, comentaros que las grasas procesadas o transaturadas no sólo elevan los niveles de colesterol LDL en sangre, sino que pueden también bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), por lo que son muy dañinas. Se forman cuando se modifica la grasa y se hidrogena para hacerla sólida. Un ejemplo de grasa “trans” sería la margarina. Os invito siempre a que leáis bien las etiquetas de los alimentos para evitar al máximo su consumo.

Pero también tienen su lado bueno, ya que hay algunas grasas saturadas que se ha demostrado mediante estudios que resultan beneficiosas para el organismo en muchos aspectos, que es lo que ocurre con el aceite de coco, que tiene ácidos grasos de cadena media, que el cuerpo preferentemente no reserva, sino que oxida como fuente de energía, cuyas propiedades resumo:                  

- después de la leche materna, es la mayor fuente de ácido láurico. 

- antibacteriano.

- ayuda a aumentar ligeramente el metabolismo. 

- mejora el “ambiente hormonal”. 

- ayuda al rendimiento. 

- es un aceite muy bueno para cocinar a altas temperaturas, ya que no se quema como otros. 

- Grasas Insaturadas.- ayudan a bajar el colesterol LDL, siendo las mayoría aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente. Se dividen a su vez en: 

- Grasas Monoinsaturadas.- aceites de oliva y canola. 

- Grasas Poliinsaturadas.- aceites de cártamo, soya, girasol, maíz. 

Y ¿cuáles son los beneficios de las grasas?

Las grasas son muy beneficiosas porque ayudan a las células a ser más sensibles a la insulina, por lo que el cuerpo no tiene que elevarla en exceso, y almacenará menos grasas e incluso serás más fácil aumentar masa muscular. También mejoran el funcionamiento cerebral (ayudan a “pensar” mejor), y consecuentemente a mejorar el estado de ánimo. Ayudan a bajar el colesterol, triglicéridos, mejoran el sistema reproductivo… 

Las grasas son “inversamente” proporcionales a los carbohidratos, es decir, para que haya un equilibrio, si queremos perder peso y bajamos un poco el consumo de carbohidratos, una buena idea es elevar un poquito el consumo de “grasas buenas”. Así habrá equilibrio hormonal y tendremos energía mantenida. 

La cantidad de grasa a consumir depende de cada persona, según varios factores, siendo la media unos 40-60 gr de grasa al día. Ejemplos de cantidad de grasa en distintos alimentos: 

- 1 cucharada de aceite de oliva: 14 gr. 

- 1 cucharada de crema de cacahuete: 9 gr. 

- 100 gr aguacate: 15 gr. 

- 100 gr salmón: 6 gr. 

Y no lo olvidéis, la solución para bajar grasa es comer grasa!! Espero que os haya gustado el post!!

Laura Rivas. Dietética, Entrenamiento y Nutrición