Hola a todos!!! Hoy voy a hablaros del glúteo, un músculo muy “de moda” últimamente, ahora todos (sobre todo las mujeres) queremos un “culete grande”, pero este músculo además de su importancia estética, es muy importante por su función sobre los miembros inferiores y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y la estabilidad de la misma y de la columna vertebral.Es el que nos posibilita que andemos erguidos, por lo que es uno de los más poderosos de nuestra anatomía.
* Glúteo mayor.- Su principal función es la extensión de la cadera (es decir, llevar el muslo hacia atrás) y, por lo tanto, interviene cuando nos impulsamos en un salto o zancada. También interviene en la rotación externa de la cadera, y ayuda a estabilizar la pelvis, evitando que se incline hacia adelante. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y muy, muy fuerte.
* Glúteo medio.- Es el principal músculo abductor de la cadera, separa el muslo llevándolo tanto por delante como hacia afuera. Al igual que el glúteo mayor, tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
* Glúteo menor.- El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de la cadera, pero es mucho más débil. El glúteo medio y el menor son sinérgicos, cooperan el uno con el otro.
El glúteo mayor es el que extiende, y el glúteo medio el que separa. Es por ello que los ejercicios de glúteo realizan este tipo de movimientos en diversas posiciones y formas.
Al ser músculos tan grandes y fuertes (recordemos que son los que nos mantienen erguidos), se deben entrenar con ejercicios en los que haya que implicar mucha fuerza y con grandes cargas; también se pueden trabajar con cargas pequeñas, concentrando y enfocando el trabajo en ellos.
Tipos de ejercicios según la parte del glúteo que implica su ejecución:
* Desplantes o zancadas.- Trabajan sobre todo el glúteo medio y menor. El pie que queda atrás siempre debe estar apoyado en punta y la rodilla de esta pierna ligeramente flexionada. La espalda siempre debe estar recta, antes y durante de cada movimiento.
La rodilla que está atrás debe bajar al suelo en busca de que ambas piernas logren un ángulo de 90 grados en relación de la pierna y pantorrilla. Ojo, hay que tener cuidado de que el movimiento no sea hacia el frente, siempre debe ser movimiento vertical, de arriba hacia abajo. Cuando se regresa el punto superior la rodilla de la pierna que se mantiene al frente jamás se estira completamente, ni rebasa la línea con el pie apoyado, se queda flexionada tal y como en el punto de partida, para asegurar una buena ejecución y ayudar a mantener la tensión en la pierna y a cuidar las articulaciones de la rodilla.
* Extensión de cadera en el suelo o con tobilleras.- Trabaja sobre todo el glúteo mayor. Tumbados boca abajo, elevamos la pierna hasta estirarla del todo, como si diésemos una patada, sintiendo la contracción del glúteo. También puede realizarse sin estirar la pierna del todo. Es un ejercicio que mejora con series largas de muchas repeticiones, y podemos aumentar su intensidad colocando lastres en los pies, como muñequeras con peso.
* Fyre Hydrant, o postura del gato.- Trabaja sobre todo los glúteos medio y menor. Tumbados boca abajo, en posición de cuadrupedia (de rodillas, codos apoyados a la anchura de los hombros y rodillas abiertas a la anchura de la cadera), elevamos la pierna flexionada en 90 grados, hasta dejarla horizontalmente al suelo, volviendo después a la posición inicial. Después se realiza el movimiento con la otra pierna.
* Sentadilla libre (con barra).- Trabaja sobre todo el glúteo mayor. Es el ejercicio por excelencia, tanto para trabajar los cuádriceps como para obtener una alta respuesta metabólica, ya que se trabaja casi la totalidad de la musculatura corporal, tanto directa como indirectamente. Las demás sentadillas (Hack, Multipower, Prensa en sus variedades…) son efectivas pero no tanto como las sentadillas libres.
* Puente.- Es el mejor ejercicio que concentra estrictamente el trabajo en el glúteo, siendo incluso mejor que las sentadillas. Existen dos variedades para este ejercicio, el “Glute Bridge” y el “Hip Trust”, siendo el primero para principiantes y el segundo para rutinas más avanzadas.
El primero (Glute Bridge) se realiza tumbada boca arriba, manteniendo las dos manos apoyadas boca abajo en el suelo, se eleva la cadera lo más posible hasta sentir la contracción del músculo del glúteo, volviendo después a la posición inicial.
El segundo (Hip Trust) se realiza de la misma forma, solo que apoyando la parte alta de la espalda en un banco, y colocando un peso en la cadera, para que al levantarla el esfuerzo y la implicación del glúteo sea mayor.
Variaciones a los dos ejercicios de puente: apoyando una pierna y elevando la otra, con las piernas elevadas y apoyadas en un banco…. etc.
Por último, recalcar que es muy muy importante que al realizar los ejercicios comencemos con cargas muy ligeras, con las que sintamos que el músculo trabaja, e ir aumentándolas progresivamente con el paso de las semanas, siempre que la carga que usemos ya nos resulte cómodo trabajarla.
Espero que os haya gustado el post!!!
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