Hola a todos!! Hoy voy a hablaros de uno de mis músculos preferidos, ese músculo que tanto cuesta desarrollar pero a su vez uno de los favoritos para entrenarlo, el Hombro. Es un músculo que se compone de tres partes:
1.- Deltoides anterior.- parte delantera del hombro, participa en el giro del brazo, así como en el movimiento de otros músculos, como el pectoral y en el bíceps y tríceps.
Es un músculo que las personas tienden a sobreentrenarlo desarrollándolo en exceso, lo que puede ocasionar desequilibrios musculares y consecuentemente, lesiones.
2.- Deltoides medio.- cabeza lateral del hombro, posibilita que podamos abrir los brazos y los separemos del tronco. Desarrollar este músculo provoca que visiblemente el hombro sea más grande y redondo.
3.- Deltoides posterior.- es el que nos permite echar los brazos hacia atras, no debe olvidarse su entrenamiento para terminar de compensar el hombro.
Aquí van los cuatro ejercicios que nos ayudarán a trabajar esta parte tan bonita de la anatomía:
* PRESS ARNOLD
Con este tipo de ejercicio trabajaremos la parte delantera y la media del músculo Deltoides.
EJECUCIÓN: Sentados en un banco, apoyando la espalda totalmente sobre el respaldo, apoyamos los pies en el suelo. Con los brazos flexionados, y las palmas de las manos mirando hacia nosotros, con una mancuerna en cada mano, comenzamos el movimiento: tomamos aire, y mientras aguantamos la respiración, subimos las pesas mirando al frente. Cuando las manos rebasan nuestra cabeza, lentamente vamos girándolas hacia afuera, mientras extendemos los brazos.
Una vez tenemos las manos arriba, mirando hacia adelante, y con los brazos extendidos, volvemos de forma controlada hasta la posición inicial, girando las palmas de las manos mientras bajamos las mancuernas.
CONSEJO: No bajar ni subir demasiado rápido las mancuernas, y utilizar un peso que podamos controlar para no lesionarnos.
* ELEVACIONES FRONTALES
Cogemos un par de mancuernas, apoyamos los brazos en los muslos con las palmas de las manos mirando hacia nosotros. Las piernas deben estar abiertas a la altura de los hombros. De modo lento y controlado, subimos los brazos rectos (sin llegar a bloquear los codos) hasta llevar las mancuernas a la altura de los hombros. Primero un brazo, y alternativamente el otro, aguantando la respiración al subir y expulsando el aire al bajar.
CONSEJO: No hay que realizar los movimientos de manera rápida, ya que podríamos lesionarnos, utilizando siempre un peso con el que notemos el trabajo muscular pero que nos permita ejecutar el movimiento de modo perfecto. Mientras se suben los brazos, la cadera y la espalda NO SE MUEVEN. Si nos obliga el movimiento, es que estamos utilizando demasiado peso y debemos bajarlo para ejecutar bien el ejercicio. ** HAY QUE CUIDAR NUESTRA ESPALDA, apoyándola si es necesario y doblando las rodillas para recoger las mancuernas del mancuerno o del suelo al agacharnos.
* ELEVACIONES LATERALES
De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, cogemos una mancuerna con cada mano, con los brazos hacia abajo y las palmas mirándose entre si. Tomamos aire, y aguantando la respiración, subimos los brazos hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
Bajamos los brazos pausadamente hasta la posición inicial, mientras expulsamos el aire.
CONSEJO: Hay que concentrarse en subir los codos, no las muñecas. Los movimientos como siempre deben ser controlados y lentos, con pesos que nos permitan trabajar pero no forzar posturas indebidas. En el momento que se arquee la espalda, significa que el trabajo no se está realizando bien, por lo que habría que bajar el peso.
Este ejercicio puede realizarse subiendo ambas mancuernas a la vez, o alternativamente con un brazo cada vez.
* FACE PULL
Con este ejercicio trabajaremos la parte posterior del deltoides. De pie, frente a la polea, ésta colocada un poco más arriba de nuestra cabeza, colocamos en ella una cuerda con dos agarres. Agarramos cada mano un extremo de la cuerda, y tiraremos de ellas directamente hacia nuestra cara, separando las manos mientras lo hacemos.
Debemos mantener los codos y brazos paralelos al suelo mientras realizamos el movimiento, volviendo posteriormente a la posición original. Este ejercicio trabajo multitud de grupos musculares a parte del deltoides trasero, de manera indirecta, siendo una estupenda opción.
CONSEJO: igualmente, realizar el movimiento de forma controlada y pausada, con un peso que nos permita trabajo el músculo pero no forzar una postura indebida.
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